Każdy wie, że regularne ćwiczenia są pod każdym względem korzystne. Tylko dlaczego tak trudno się do nich zmusić? Dziwnym trafem, gdy trenuję, jestem bardziej skupiony, łatwiej opieram się rozpraszaczom i pokusie marnowania czasu, wykonuję więcej zadań. Z kolei potreningowe endorfiny pobudzają lepiej niż filiżanka potrójnego espresso.
Ćwicząc regularnie jestem spokojniejszy, mniej zestresowany i ogólnie zdrowszy. Nie imają mnie się grypy i zapalenia oskrzeli, a sporadyczne przeziębienia i infekcje samoistnie przechodzą po krótkim czasie. Ponadto lubię się ruszać. Jednak, gdy zdarzy mi się dłuższa przerwa muszę przechodzić przez żmudny proces przyzwyczajania się do aktywności fizycznej. Im dłużej trwał okres nieróbstwa, tym dłużej trwa ponowne wyrobienie nawyku codziennych ćwiczeń.
Moja sportowa historia
Z natury jestem aktywny. Jako nastolatek wyczynowo biegałem na długie dystanse, uczestniczyłem w obozach sportowych, rekreacyjnie pływałem, jeździłem na rowerze, grałem w siatkówkę, piłkę nożną. Na studiach nie mogłem sobie pozwolić na profesjonalne uprawianie lekkiej atletyki. Uznając, że sportowcem nie zostanę, zdecydowałem skupić się na nauce i trenować dla przyjemności. Utrzymywanie się w formie całkiem nieźle mi wychodziło aż do momentu podjęcia pracy. Zaczęło mi nagle brakować czasu. Rzuciłem treningi, a w weekendy nie miałem siły, by podnieść się z kanapy.
Wiedziałem, że sam sobie szkodzę, od czasu do czasu próbowałem się wrócić do biegania, ale jakoś nigdy nie miałem czasu, by ćwiczyć regularnie. Na szczęście zaczęła boleć mnie szyja. Niewiele myśląc zacząłem wykonywać ćwiczenia korekcyjne na kręgosłup. Dolegliwości wkrótce ustąpiły, ale na wszelki wypadek nadal ćwiczyłem, dla urozmaicenia dodałem kilka ćwiczeń wzmacniających, potem trochę cardio, a wreszcie przebiegłem pierwszy kilometr. Trwało to na tyle długo, by zbudować nawyk. Odtąd nie zapuściłem się do tego stopnia, by męczyła mnie dwudziestominutowa gimnastyka korekcyjna, ale od czasu do czasu zawieszałem treningi. Skutki zawsze były opłakane. Przed odzyskaniem kondycji zawsze musiałem przechodzić przez okres przystosowawczy. Regularne ćwiczenie to nawyk, który trzeba sobie wyrobić.
Jak wykształcić nawyk regularnych ćwiczeń
Ustal godzinę
U mnie najgorszą rzeczą było odsunięcie na bok wszystkich niecierpiących zwłoki spraw, by przez 20 minut niespiesznie machać kończynami. Nawyki lubią regularność. Wiedząc, że zawsze znajdę powód, by nie ćwiczyć określiłem, że o konkretnej godzinie, bez względu na wszystko rozkładam matę i robię trening minimum. Bez żadnych wymówek, bez szukania motywacji i negocjowania ze sobą. Wiadomo, że mi się nie będzie chciało, wiadomo też, że nie ma to żadnego znaczenia. Niechęć do ćwiczeń to po prostu okres przystosowawczy, przez który trzeba przejść.
Usuń wymówkę
U mnie wymówką od regularnych ćwiczeń był brak czasu (naprawdę byłem zajęty), moja koleżanka rezygnowała z treningu, z powodu braku czystego stroju, siostrę rozpraszały dzieci. W moim przypadku działało bezwzględne ustalenie godziny ćwiczeń, koleżance pomogło kupienie siedmiu koszulek, zapasu bielizny sportowej i kilku par leginsów. Zawsze ma świeże ciuchy, siostra poradziła sobie ćwicząc, gdy dzieci nie ma w domu.
Określ plan minimum
Ćwicząc regularnie ustalisz sobie plany treningowe, ale w fazie budowania nawyku, pamiętaj tylko, by o wyznaczonych porach przez określony czas nieco się poruszać. Zakwasy i przetrenowanie na samym początku to ostatnia rzecz, którą mógłbym komuś rekomendować. Trudno powstrzymać się od pokusy wykonywania ambitnych zestawów dla zaawansowanych, ale kontuzja jest ostatnią rzeczą, której potrzebuje człowiek budujący nawyk codziennych ćwiczeń.
Określ plan minimum, stopniowo wydłużaj treningi, ostrożnie podkręcaj ich intensywność, zwracaj uwagę na technikę ćwiczeń. Przejście z emeryckich dwudziestominutówek do godzinnych średnio intensywnych sesji pięć razy w tygodniu zajmowało mi od miesiąca do dwóch. Jednak każdy ma inny próg, a ja nawet w najbardziej leniwych czasach dużo spacerowałem.
Włącz aktywność na świeżym powietrzu
Wyjdę na jakiegoś maniaka świeżego powietrza, ale zmieniające się krajobrazy, słońce i wiatr robią cuda dla mojego samopoczucia. W fazie nabywania kondycji dobrze jest szukać sposobności do ruchu najlepiej na zewnątrz. Szybki marsz na przystanek, wyjście z tramwaju na przedostatnim przystanku, nadłożenie dwóch minut drogi w niewidoczny sposób poprawią wydolność organizmu. W weekend wybierz się na spacer do parku, krótką wycieczkę rowerową lub na rolki. Nic szczególnie widowiskowego, ale małe zmiany się kumulują.
Znajdź dobrą muzykę do ćwiczeń, serial też może być
Niby oczywiste, ale wiele osób o tym zapomina. Dobra playlista sprawia, że czas płynie niepostrzeżenie. Właściciele pokrywających się kurzem rowerów stacjonarnych, bieżni i orbitreków mogą ćwiczenia połączyć z oglądaniem seriali. To podobno całkiem dobra motywacja.
Nie przesadzaj z motywowaniem się
Nie ufam motywacji, wolę polegać na samodyscyplinie i nawykach. Jednak ćwicząc czytam kilka blogów o bieganiu i podtrzymywaniu formy. W okresie budowania nawyku przykład gwiazd sportu raczej mnie odstraszał niż zachęcał. Wyobrażanie sobie mety maratonu, idealnego ciała i pucharu olimpijskiego też nie działały. Gdzieś przeczytałem, że tego rodzaju wizualizacje pobudzając układ nagrody nie odnoszą zamierzonego skutku. Natomiast wyobrażanie sobie siebie podczas ćwiczeń, paradoksalnie może ułatwić zwalczanie lenistwa. Od tego czasu fantazjuję na temat robienia pompek. O dziwo, perspektywa ich wykonywania nie budzi już takiej niechęci.
Baw się dobrze
Za każdy razem, gdy popadam w obsesję treningową powtarzam sobie, że ćwiczę dla zdrowia i przyjemności. Wprowadzam nowe elementy, eksperymentuję, próbuję nowych rzeczy. Regularne ćwiczenia wymagają konsekwencji i samozaparcia nie powinny jednak kojarzyć się z nudą. Gdy nie masz ochoty na sprint spróbuj szybkiego marszu, albo rozciągania.
Poskacz sobie
Nie wiem dlaczego, ale cardio mnie uszczęśliwia. Zdarzało się, że wypluty, wymęczony po całym dniu pracy w trakcie treningu odzyskiwałem siły. Wszelkie podskoki i sprinty powodują u mnie natychmiastową produkcję endorfin. Korzystałem z tego nawet w okresie uprawiania emeryckiej gimnastyki. Moja dziewczyna, gdy nic jej się nie chce, tańczy sobie w rytm szybkiej muzyki. Podobno odzyskuje siły. Może też tak masz?