W listopadzie i grudniu, gdy przybiera barwę ołowiu, a z kominów wydobywa się gryzący dym ze wszystkich stron atakuje mnie smutek istnienia. Klasyczny, książkowy Weltschmerz: nic mi się nie chce, wszystko jest bez sensu, gdybym mógł całymi dniami oglądałbym reprodukcje obrazów Beksińskiego, słuchał smutnej muzyki, opychal się czekoladą i inne niezdrowymi przekąskami.
Po Bożym Narodzeniu, gdy dni się wydłużają, a po niebie nieśmiało przesuwa się blade słoneczko, stopniowo życie odzyskuje pogodne barwy. Na wpół serio ten stan nazwałem zimową depresją. Ku swojemu zdziwieniu dowiedziałem się, że takie zjawisko naprawdę istnieje. Na szczęście ja sam cierpię co najwyżej na niezbyt uciążliwą cykliczną sezonową chandrę, ale u wielu osób winter blues przybiera postać klasycznej depresji.
Czym jest zimowa depresja
Zimowa depresja, nazywana też winter blues, czy też bardziej fachowo SAD (Seasonal Affective Disorder) to coraz częstsza dolegliwość w krajach rozwiniętych. Schorzenie to najczęściej dotyka kobiety, ale występuje też u mężczyzn. Ofiary odczuwają wszystkie klasyczne objawy depresji: pogorszenie się nastroju, apatię, brak energii, rozdrażnienie, czarne myśli, problemy z koncentracją, bóle mięśni i inne symptomy psychosomatyczne, zaburzenia apetytu oraz obniżenie libido. Określenie “sezonowa” wcale nie gwarantuje, że wraz nadejściem wiosny smutek minie. Gdy życie staje się nie do zniesienia lepiej skonsultować się ze specjalistą. Jednak gdy mamy do czynienia tylko ze zwykłą chandrą łatwo można sobie pomóc.
Przyczyny zimowej depresji
Sezonowe pogorszenie nastroju związane jest z niedoborem światła słonecznego. Zimą dochodzi do nas trzy razy mniej promieni słonecznych niż latem. Potocznie mówiąc słońce świeci słabiej, a nasze organizmy natychmiast reagują na zmianę warunków. Niedobór światła wpływa na funkcjonowanie gruczołów dokrewnych W pierwszej kolejności rozregulowuje funkcjonowanie szyszynki odpowiedzialnej za produkcję melatoniny.
Hormon snu reguluje dobowy rytm spoczynku i czuwania, nieprawidłowości w jego wydzielaniu skutkują sennością, brakiem energii, uczuciem ociężałości. Niebieskie światło od monitorów urządzeń elektronicznych, nieregularne pory snu i czuwania, chroniczne niewyspanie dodatkowo nasilają problemy ze snem. Sprawę pogarsza niedobór serotoniny. Poziom produkcji hormonu szczęścia w dużej mierze zależy od ilości światła słonecznego, dlatego zasnute chmurami niebo dla wielu osób oznacza spadek nastroju. Chcąc poprawić sobie humor sięgamy po słodycze i niezdrowe przekąski, a zła dieta i brak ruchu zaostrzają symptomy winter blues.
Zimą naturalnie zmniejsza się tempo przemiany materii, organizm dopomina się o więcej odpoczynku, przed rewolucją przemysłową, zgodnie z naturalnym rytmem, ta pora roku była czasem wytchnienia. Rozregulowanie naturalnego cyklu dobowego, przeciążenie obowiązkami , niezdrowy tryb życia w połączeniu z niedoborem światła słonecznegocykliczne obniżenie się poziomów serotoniny i melatoniny zamieniają w poważny problem zdrowotny.
Jak sobie pomóc
Sposobów leczenia zimowej depresji jest mnóstwo: od picia ziół po urlop w ciepłych krajach. Większość strategii sprowadza się do jednego- dostarczyć organizmowi światła. Najprościej byłoby przenieść się na południową półkulę, ale nawet zostając w ciemnej Polsce możemy zrobić coś dla poprawy swego samopoczucia.
Krok pierwszy – szukaj światła
Przede wszystkim walczmy z ciemnością. Zimą tym bardziej nie powinniśmy zaniedbywać codziennych spacerów. Najlepiej byłoby maszerować chociaż przez godzinę dziennie. Półgodzinna przechadzka do pracy i do pracy potrafią zdziałać cuda dla samopoczucia. Chmury nie są żadnym wytłumaczeniem- nawet niewielka ilość naturalnego światła poprawia nastrój, można też wybrać się do solarium lub skorzystać z naświetlań specjalnymi lampami fotonowymi. Jako zdeklarowany zwolennik prostych rozwiązań radzę ustawić biurko przy oknie, by jak najdłużej pracować przy dziennym świetle i nie zasłaniać szyb żadnymi roletami ani zasłonami. Pomóc może wymiana żarówek na mocniejsze.
Krok drugi – ruszaj się i produkuj endorfiny
Pogorszeniu się nastroju można zapobiegać zwiększając wydzielanie endorfin. Jak wiadomo, wydzielają się one podczas uprawiania sportu, zatem ruszaj się dla zdrowia i szczęścia. Najlepiej, żeby był to ruch na świeżym powietrzu, tak by przy okazji można było złapać trochę słonecznych promienie, ale każdy jest dobry dla samopoczucia. Z tego powodu specjaliści zalecają codzienne spacery:-energiczny marsz pozwoli skorzystać z niewielkiej ilości słońca i pobudzi organizm do wydzielania endorfin. Sport chroni też przed zimowym skapcanieniem. Świadomość, że człowiek zrobił coś dobrego dla siebie, zadbał o formę i, co tu ukrywać, sylwetkę skutecznie odgania niektóre z czarnych myśli. Bezczynność, herbatka, ciepły koc kuszą, ale uczucie zamieniania się w bezkształtną, galaretowatą masę nie służy dobremu samopoczuciu.
Krok trzeci – wyśpij się
Zaburzenia snu przyczyniają się do powstawania zimowej depresji. Zadbaj o właściwą ilość snu. Stwórz codzienną rutynę zasypiania, wyznacz sobie określone pory kładzenia się spać oraz wstawania, organizm z czasem się przystosuje. Co najmniej na pół godziny przez snem odetnij wszystkie źródła niebieskiego światła. Wyłącz telewizor i komputer i wycisz się : poczytaj tradycyjną książkę, pomedytuj, zrób kilka łagodnych ćwiczeń rozciągających, porysuj.
Krok czwarty – najedz się
Brak witamin i mikroelementów nasila objawy depresji zimowej. Od dawno wiadomo,że jedzenie może poprawiać nastrój. Nie znaczy to, że możesz bezkarnie opychać się czekoladą i czipsami. Rozsądna ilość gorzkiej czekolady nie zaszkodzi, ale sięgajmy przede wszystkim w produkty bogate w witaminy A, C, E, B, D, cynk, selen, magnez i żelazo. Badania wykazują, że w zwalczaniu objawów depresji mogą pomóc kwasy tłuszczowe Omega 3. Rozsmakuj się więc w rybach, olejach roślinnych, pestkach dyni i słonecznika.
Krok piąty – nie dołuj się
Pierwszy przyznam, że w pogarszaniu swego stanu za pomocą smutnej muzyki, ciemnych kolorów i dekadenckiej sztuki tkwi pewna perwersyjna przyjemność. Jednak jeśli jesteś podatny na depresję zimową słuchaj w tym okresie energetycznych utworów, otaczaj się żywymi kolorami i ukryj album z dziełami Beksińskiego.
